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L'ACTIVITÉ PHYSIQUE et VOTRE SANTÉ
OBJECTIFS S.M.A.R.T.
Intégrer des activités physiques au quotidien peut parfois sembler complexe. Afin de bien démarrer un changement d'habitude de vie et d'assurer sa pérennité, il est favorable d'établir un plan d'action précis. La méthode S.M.A.R.T. permet de préciser sa pensée et d'atteindre les objectifs fixés par une série de succès. Elle facilite ainsi la réussite et permet un maintien de la motivation. Un objectif S.M.A.R.T. est spécifique, mesurable, accessible et réaliste dans le temps. Décortiquer ainsi son objectif est un excellent outil pour adopter un mode de vie actif.
Voici un exemple d'objectif S.M.A.R.T.
Marcher 5 km au marathon SSQ Lévis-Québec (SPÉCIFIQUE)
Marcher 30 min par jour, 3 fois par semaine. (MESURABLE)
Consulter mon kinésiologue et suivre mon plan d'entraînement adapté (ACCESSIBLE)
Marcher sur l'heure du dîner. (RÉALISTE)
L'évènement a lieu dans 4 mois. (TEMPS)
Bon succès!
Source: Société Canadienne de Physiologie de l'Exercice.
SYNDROME DE LA DOULEUR MYOFASCIALE
Qui n’a jamais ressentis ce fameux point dans le dos? Ces points de tension sont, en fait, des nœuds musculaires qui surviennent lors d’un traumatisme, d’une surcharge du muscle ou du stress. Pour résumé le principe physiologique, il faut d’abord comprendre qu’un muscle est composé de fibres musculaires. Chaque fibre contient des myofibrilles qui se composent à leur tour de myofilaments dont l’actine et la myosine. Lors d’une contraction musculaire, les têtes de myosine s’accrochent aux filaments d’actine et raccourcissent la fibre. Puis, la captation de calcium dans la cellule déclenche le relâchement musculaire. Toutefois, il peut survenir un déséquilibre chimique qui engendre une rétention de la myosine sur l’actine provoquant ainsi un nœud de tension musculaire. Cet amas de tissus comprime les vaisseaux sanguins et réduit l’apport en oxygène et nutriments. Ce manque d’énergie génère une douleur vive, locale ou référée, et entraine une faiblesse musculaire et une limitation du mouvement.
Pour limiter ces symptômes et maintenir vos muscles en santé, intégrer régulièrement des exercices de mobilité et de souplesse à votre routine d’entrainement, porter une attention particulière à votre posture et aborder toujours une nouvelle activité de façon progressive. Si toutefois vos tensions musculaires vous empêchent d’être actif, consulter votre massothérapeute pour retrouver l’équilibre et reprendre vos activités physiques.
Sources : Société Canadienne de Physiologie de l’Exercice, Passeport Santé, Eurokine.
REPRENDRE L'EXERCICE APRÈS L'ACCOUCHEMENT
Lors d’une grossesse, le corps subit de grandes transformations : changements physiques, hormonales, digestifs, troubles du sommeil ou de l’humeur. Tout est chamboulé et cela implique aussi qu’après l’accouchement, le corps aura besoin d’un temps de récupération et d’adaptation pour retrouver son équilibre. Un retour à l’exercice précoce ou désorganisé peut engendrer de réelles conséquences à court et long terme sur le corps, sur la capacité fonctionnelle et sur la qualité de vie. Être incapable de sauter ou avoir peur d’éternuer parce qu’on risque d’avoir des fuites urinaires n’est pas une situation dites normale. Pensez à consulter un professionnel pour éviter de tels inconforts. Un simple programme de rééducation spécifique peut vous éviter de nombreuses difficultés.
Voici les 4 erreurs les plus fréquentes lors d'un retour à l'exercice après l'accouchement:
-Un retour hâtif
L’accouchement est une épreuve intense pour le corps. S’accorder une période de repos adéquate est essentiel pour optimiser sa condition physique ultérieure.
-Faire des redressements assis
Malheureusement, compléter de nombreuses séries de flexion du tronc ne fait qu’aggraver le bon fonctionnement des abdominaux et peut mener à des problématiques importantes telle que la diastase des grands droits.
-Sauter
Sauter amène un impact violent au niveau du périnée. Il est donc primordiale d’intégrer un programme de rééducation adapté à la ceinture abdominale et pelvienne avant de reprendre un entrainement plus intense.
-Reprendre l’entrainement là ou on l’a laissé
Une progression spécifique s’impose lors d’un retour à l’exercice après l’accouchement. Reprendre l’entrainement là ou on l’a laissé risque d’engendrer des blessures dû à l’intensité beaucoup trop élevée pour la condition physique actuelle.
L’entrainement est tout indiqué pour la nouvelle maman en autant que celui-ci soit bien exécuté. Les bienfaits sont immédiats et permettent un équilibre physique et mental dans cette nouvelle routine familiale. Venez faire l'essai du cours Maman Active ! Vous recevrez tous les trucs et conseils pour une rééducation post-accouchement efficace.
Source : Société Canadienne de Pysiologie de l'Exercice.
LE DIABÈTE ET L'ACTIVITÉ PHYSIQUE
Le mois de novembre est le mois national de la sensibilisation au diabète afin de prévenir et traiter cette maladie. Le diabète est un désordre métabolique qui engendre une hyperglycémie (trop de sucre) dans le sang. Une façon simple, efficace et non invasive de contrôler son diabète est d'intégrer la pratique d'activités physiques à son mode de vie.
L'exercice est un outil puissant. En plus des bienfaits généralement induits tels que le maintien de la masse musculaire et l'amélioration de la capacité cardiovasculaire, il permet également une augmentation de la sensibilité à l'insuline de 30 à 35%, un procédé physiologique qui optimise l'entrée du sucre dans les cellules. Cette capacité d'absorption est d'ailleurs générer durant les 24h post-entrainement. Il est donc possible de mieux gérer son diabète à l'aide d'une activité physique modérée, pratiquée quotidiennement. Cette stratégie pourrait même éviter à un pré-diabétique de débuter un traitement pharmacologique.
Intégrer l'exercice à son régime de vie pour s'éloigner des médicaments, c'est ce que j'appelle un bon plan!
Bon entrainement!
Sources : Santé Canada, Société Canadienne de Pysiologie de l'Exercice, Association Canadienne du Diabète.
LA DÉPRESSION SAISONNIÈRE : COMMENT L'EXERCICE PEUT VOUS AIDER.
Avez-vous du mal à sortir du lit ces temps-ci? Sentez-vous une baisse d'énergie et de motivation pour accomplir vos tâches quotidiennes? Êtes-vous plus irritable?
Si chaque année, depuis au moins 2 ans, ces symptômes apparaissent à la même période de l'année, vous souffrez peut-être de dépression saisonnière. La baisse d'exposition à l'ensoleillement, du mois d'octobre au mois d'avril, affecte moralement 18% de la population canadienne.
La lumière influence grandement nos mécanismes hormonaux et heureusement, l'activité physique aussi. Lorsque nous passons d'une journée ensoleillée d'été (100 000 lux) à une journée ensoleillée d'hiver (5 000 lux), notre corps ne reçoit plus les mêmes signaux. L'un des neurotransmetteurs affecté est la sérotonine. La baisse de production de sérotonine peut engendrer des problèmes de régulation du cycle de sommeil, des troubles de l'humeur et des comportements alimentaires irréguliers.
En contre partie, le corps étant bien conçu, l'activité physique optimise l'action de plusieurs neurotransmetteurs dont la sérotonine et la dopamine qui, de son côté, favorise de saines connections nerveuses. L'exercice potentialise également les endorphines circulantes, hormones reconnues pour leur sensation de bien-être voir d'euphorie. L'entrainement est donc au coeur d'un équilibre physiologique et contribue au bien-être psychologique. Être dans l'action, c'est briser l'isolement social et se donner un pouvoir d'agir sur sa situation.
En conclusion, si vous êtes affectés par la déprime hivernale, une solution simple s'offre à vous : enfilez vos souliers et sortez prendre l'air! Une marche d'au moins 30 minutes chaque jour (davantage les jours gris), idéalement sur l'heure du dîner, permet de combiner les bienfaits de l'exercice à ceux de la luminothérapie.
Bonne randonnée!
Sources : Association québéquoise de soutien aux personnes souffrant de troubles anxieux, dépressifs ou bipolaires, Santé Canada, Passeport Santé, Société Canadienne de Pysiologie de l'Exercice.
ÊTRE ACTIF, ÇA SERT À QUOI?
Nous savons tous que l'activité physique est bénéfique pour la santé. Mais concrètement, qu'est-ce que ça donne d'être actif? En général, on parle d'une meilleure condition physique, d'un sommeil réparateur ou d'une meilleure gestion du stress. Ces exemples représentent à eux seuls, de très bonnes raisons de bouger, mais il ne s'agit que de la pointe de l'iceberg. Mettre son corps en action, c'est démarrer le moteur de plusieurs mécanismes physiologiques et va donc bien au-delà de la gestion du poids. Pratiquer au moins 30 minutes d'activité physique modérée par jour, au moins 3 fois par semaine, permet au corps d'exercer son potentiel. Voici quelques "nouvelles" raisons de commencer l'entrainement dès aujourd'hui :
- L'exercice permet d'augmenter la sensibilité à l'insuline de 30 à 35%, c'est-à-dire qu'il facilite l'entrée du sucre dans le sang, et ce, pour les 24h post-entrainement. Autrement dit, une façon simple d'éviter ou de gérer le diabète;
- L'activité physique diminue la tension artérielle de 10 mm de Hg en 8 semaines, cela peut vous permettre de changer de catégorie et de modifier votre plan de traitement (médication);
- L'entrainement permet également d'augmenter le bon cholestérol (HDL) dans le sang et d'améliorer votre ratio HDL/LDL (mauvais cholestérol);
- L'exercice diminue les risques de développer la maladie d'Alzheimer de 40%. Ajouter des exercices cognitifs et une saine alimentation pour augmenter vos facteurs de protection;
- Être actif prévient l'ankylose articulaire et diminue la douleur arthritique, c'est donc dire que l'entrainement facilite les activités de la vie quotidienne à tout âge.
En plus de tous ces réactions chimiques positives, être actif amène un bénéfice psychologique puissant : l'estime de soi. Le saviez-vous?
Sources : Diabetes Care, American College of Sports Medicine, Société Canadienne de Physiologie de l'Exercice, American Psychiatric Association, Santé Canada.
Fiches informatives
L'arthrose
L’arthrose est une maladie dégénérative (qui se dégrade) des articulations caractérisée par la perte graduelle de cartilage articulaire. Caractérisée par la détérioration du cartilage articulaire et la formation de nouvelle matière osseuse dans l’articulation. Lire la suite...
Les entorses
Une entorse est une élongation ou une déchirure des ligaments d’une articulation. Résulte d’une torsion de l’articulation. Lire la suite...
Les foulures
Une foulure est une élongation (étirement) ou une déchirure partielle d’un muscle. Se produit souvent lorsqu’un muscle est contracté de façon trop brutale et lors de faux mouvements. Lire la suite...
Les bursites
Une bursite est une inflammation d’une bourse. Les bourses font parties de la structure de plusieurs articulations dont les genoux, les épaules ou encore les hanches. Les bourses sont de petits coussins remplis de liquide qui ont pour fonction de protéger l’articulation des chocs reçus et de diminuer le frottement entre les structures. Lire la suite...
LA PERTE DE POIDS LOCALISÉE
Qui n'a pas essayé de faire 100 redressements assis par jour afin de perdre son ventre? Qui n'a jamais été tenté par ces appareils miraculeux vendus à la télé qui nous promettent un ventre plat et une taille fine? Le mythe de la perte de poids localisée est tenace. Il est, en effet, tentant de croire que les muscles abdominaux puisent leur énergie dans les graisses accumulées à proximité lorsqu'ils travaillent. Malheureusement, ce n'est pas le cas.
Plusieurs études, dans les années 80, ont démontré qu'une activité musculaire localisée, pratiquée de manière assidue, ne réduit pas le taux de graisse à cet endroit précis. En réalité, si vous effectuez plusieurs séries d'un exercice ciblant un groupe musculaire en particulier, ce groupe musculaire deviendra plus endurant. Mais, malgré tous vos efforts, vous n'aurez pas réduit la quantité de graisse à cet endroit.
Maintenant, cessez de faire toutes ces séries interminables, car vous perdez votre temps. Ainsi, un individu qui effectue 30 minutes de musculation localisée dépense environ 110 kilocalories. En revanche, celui qui fait 30 minutes d'un exercice global, comme le jogging, dépense environ 260 kilocalories. Vous pouvez optimiser votre dépense calorique en pratiquant des activités physiques qui font battre le coeur et qui utillisent de grands groupes musculaires. Par exemple: course, marche, vélo, patin, natation, badminton, volleyball, haltérophilie, hockey, ski, soccer, etc.
En résumé, il a été largement démontré que la perte de poids localisée à l'aide d'exercices spécifiques n'était pas possible. Donc, réorientez votre entrainement vers des exercices globaux afin d'augmenter votre dépense énergétique, et ainsi, favoriser la perte de poids.
L'HYPERTENSION ARTÉRIELLE ET L'ACTIVITÉ PHYSIQUE
La pression artérielle est définie comme étant la tension exercée par le sang sur les parois des artères à chaque battement de cœur. Lorsque les artères sont saines, la pression artérielle se situe autour de 120/80 mm Hg.
L’hypertension artérielle est définie par une augmentation de cette tension à un niveau supérieur ou égal à 160/100 mm Hg. Les causes de l’hypertension sont diverses, mais les plus communes sont le surpoids, la sédentarité, la consommation excessive de sel et/ou de gras et le diabète.
Une nouvelle recherche scientifique a démontré que la pratique régulière d’activités physiques a davantage d’impact sur la pression artérielle qu’une diète faible en sel. En effet, lorsqu’une personne est active, elle met en branle des mécanismes de régulation qui lui permettent, entre autres, de dilater ses vaisseaux sanguins et de diminuer l’activité du système nerveux sympathique. Cela a pour effet de créer une hypotension post-exercice pour une période de 3 à 12h et ainsi atteindre des valeurs de pression systolique de 5 à 20 mm Hg inférieures à celles prises avant l’exercice.
Prenons l’exemple de M. Vadeboncoeur qui aurait une tension artérielle au repos de 165/90 mm Hg. En faisant de l’activité physique régulièrement, à une intensité modérée, M. Vadeboncoeur pourrait voir sa tension artérielle diminuer à 145/90 mm Hg et ainsi améliorer sa condition cardiovasculaire.
En conclusion, être physiquement actif permet une meilleure gestion de sa tension artérielle.
Geneviève Laplante B.Sc.
Kinésiologue accréditée
Physiologiste de l’exercice
SOURCE: The American Heart Association's Nutrition, Physical Activity and Metabolism/Cardiovascular Disease Epidemiology and Prevention 2011 Scientific Sessions, March 23, 2011.
